ランナーズ・ハイ!inシドニー

オーストラリアのシドニーで暮らしています。楽しみながら継続できるマラソン・トレーニング、食事、ライフスタイルを日々模索中です。

Category: トレーニング

今日は仕事のあと、ボンダイ・ジャンクションのクリニックで行われた
無料のランニング・ワークショップへ行ってきました。
UprightCare Clinicというところです。

ゲスト・スピーカーはマスターズ・ランナーのキース・ベイツマン氏。
最年長で10㎞を32分未満で走るという世界記録の持ち主です。
1時間半ほどの座学で、色々学びましたがまとめると、

①怪我の予防にはストレッチよりストレングス(強化)
②痛み、リカバリーには温めるより冷やす
③走り方はポーズ・メソッド。着地時に頭、肩、腰、脚が直線で結ばれるバランスのとれた着地方が有効。


④③の走り方のためには、靴は薄く、フラット、フレキシブルなものを
④膝の怪我の予防、強化にはサイクリングが有効

③のポーズ・メソッドって、「陸王」でやってた「ミッドフット着地」と同じ理屈なんでしょうか。
陸王
池井戸 潤
集英社
2016-07-08


これはコーチングについてもらわないと、一人ではなかなか達成が難しい気がします。
今日のゲストスピーカーの方が、クージーでコーチングをしているそうなので
近いうちに参加したいと思いますが
ただこれをやりはじめてから2,3カ月はレースの出場を控えるようにとのことなので
出場レースの予定を鑑み、参加のタイミングを決めたいと思います。


どうやら有名なお医者様らしい。

膝の強化にはサイクリングが有効というのは分かる気がします。
本物のバイクは怖いので、バイクショップかジムのサイクリング・セッションに参加してみようかな。

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3月の走行距離は229㎞。ついでにもう1㎞走ればよかったですが。
ちなみに昨年の3月の走行距離は136㎞。

この1年間、自分なりに結構頑張ってきたなーというキセキです。
去年の3月ぐらいからクラブで走り始めてから
出場回数も増えたし、トレーニングも定期的にちゃんとするようになりました。

これもGirls Run Sydneyのみんなのおかげ。
ありがとう。





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4月にキャンベラで50kmのウルトラマラソンを走るために
現在ダイエット&トレーニング中です。

体重&体脂肪率は少しずつ少しずつ下げて、
現在52㎏、体脂肪率は18-19%台をキープ。
体が締まるとやはり走りやすいですね。
体重は油断するとすぐに増えてしまうので、減らすよりも維持すること意識して
毎日体重計に乗っています。

特に無理な食事制限はしておらず
揚げ物や麺類、リゾット、パスタなどの太りやすいメニューを避け
普段は野菜多めと脂身の少ないたんぱく質をしっかりとって
週1で禁酒、ベジタリアンの日を作っています。
以前はほぼ完全糖質オフにしていたのですが
炭水化物も玄米や雑穀パンなど、良質なものを適度に食べています。
外食もしてます。

トレーニングとしては週4-5回走り、そのうち毎週土曜か日曜に長距離ランをこなしています。
20k、24k、28k、30kと、毎週少しずつ距離を伸ばしてきました。

一人で黙々と2時間半、3時間と走るのはなかなか大変なので
長距離トレーニングの後に、夫や友達と美味しい朝食やランチ・デートの約束をして
ご褒美のために走る、という「馬の鼻面にニンジン作戦」をとってます。



これは先週のランチ。Redfernの話題のお店Juanにて。

Pinto Cafeの和朝食!



Eggs of The Universe。暑すぎて16kmしか走れなかったとき。

ヘルシーで美味しい朝食やランチをリサーチするのも楽しいし
ご褒美ランチのために走るのも楽しいです。
時間のかかるトレーニングをしていても、夫や友達との時間もちゃんと楽しみたい、というのもあり
効率よく時間を使うよう意識しています。

さ、今週末は、どこに行こうかな~。





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月曜日は雨でしたので家でヨガ(的なもの)。

気づいてたけど、私は膝裏がとても固いらしい。

下向きの犬のポーズ(これ)↓も膝を曲げないとできないし
1920x1080_DownwardFacingDogPose

寝転んで脚を持ち上げてもまっすぐには上がらない。
痛い、とかではないのですがねー。

綺麗にできないから、ヨガには苦手意識がありますが、
これも続けてやっていたらだんだんと脚がちゃんと延ばせて
かかとも床につくようになるのでしょうか。


ヨガも、しっかりやるとなかなか筋肉を使うものですね。

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シドニーのダーリング・ハーバーの近くに数年前にできた商業施設バランガルー(Barangaroo)。
高層オフィスビル、流行最先端のレストランや小売店が多く立ち並ぶ、大変オシャレな場所なのですが
そこから少し歩くと海岸沿いが公園で
ジョギングやサイクリングが楽しめるようになっています。

ここで先日、ランニングクラブの友達と階段ダッシュのトレーニングをしてきました。
barangaroo2


参加した友達のうちの一人が、今年の5月に中国で万里の長城マラソンに出るそうで、その準備も兼ねて。
万里の長城マラソンは、階段の昇降が多いことで知られる過酷なレースだそうです。

まずは周辺を1周走ってウォーミングアップ。
その後階段、っていうより「壁」にしか見えない長い階段昇降を3往復。
そしてさらに周辺を走ります。
Barangarooにはいくつも階段があるので、周辺を走りながら違う階段をまた昇る、降りる。。。
しんど!


次に最初の階段に戻って、1回目は最初の踊り場まで昇って降りる。
2回目は2個目の踊り場昇って降りる。
3回目は・・・以下リピート・アフター・ミー。
で、さらに周辺を走り、今度は違う階段をまた上り下り3往復。
Capture

昇降ばかりじゃなく、途中で平坦なところを走ることで、ふくらはぎの筋肉をほぐす意味もあります。
昇って降りて、トータル55階分ぐらい上ったらしい。




キツイ!けど、でもこれは良く効く。
トレーニングも色々違うことをすると飽きがこなくてよいですね。
普段使わない筋肉を刺激して
翌日筋肉痛になって、なるほどー、ここを鍛えたのか、とニヤニヤ。
脚がつらないよう、水分補給はしっかりとすることをお勧めします。

もうこれで会社でエレベーターが止まっても
避難訓練も大丈夫!?

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