ランナーズ・ハイ!inシドニー

オーストラリアのシドニーで暮らしています。楽しみながら継続できるマラソン・トレーニング、食事、ライフスタイルを日々模索中です。

Category: 食生活

タスマニア旅行から帰って来て3週間、
じわじわとダイエットをして、現在-2.5~3㎏ぐらいです。

今回は、オーストラリアのセレブリティ・トレイナー、ミシェル・ブリッジズのレシピ&トレーニング本を参考にしました。

●水を意識して常に飲むようにする
●こまめに動く
●バランスボールを使った筋トレ
●新しいヘルシー・レシピの導入
●週に1度の休肝日、ベジタリアンの日
●スチーマーを使った調理法
●質の良い炭水化物を適宜摂る(全粒粉パン、玄米、蕎麦、サツマイモなど
●ネガティブ・カロリー食品(食べることで、その食品の持つカロリーよりも、消化にかかるカロリーの方が高くなる食品。主に野菜と果物)を積極的に摂る

を取り入れました。





いままでの普段の夕食はサラダ+肉、炭水化物はなし。
それはそれで、ヘルシーな食生活ではありましたが

この本を参考に、今までやったことのなかった
炒め物や蒸し器を使った調理法も、積極的にトライしてみました。


結果、体重は2-3kgしか減ってませんが、
普段使っているランニング用ベルトが、ゆるゆるになってきたりと
目に見えて体が引き締まってきました。
体重自体はそこまで極端に減っていないのですが、体脂肪率が減り、
ピッタリだったフリップベルトのSサイズが緩くなり
走行中にバサバサ動くようになり、使い辛くなってきました。

FlipBelt(フリップベルト) スポーツウエストポーチ FBB ブラック M
FlipBelt(フリップベルト)
2015-02-04



今回参考にしているミシェル・ブリッジズの本には
4週間の1日3食の手作りレシピ、トレーニングメニューがみっちりと掲載されています。

ただ、フルタイムで働いている人が
全部を全部、この本の通りにするのは正直きついし、非現実的と思います。
週6日、毎日1時間の運動、プラス3食手作り。
運動や料理を定期的にする人であっても、よっぽど覚悟が必要な気がします。

目標達成のため、精神力を試されるのは当然、というのはわかります。
でも実際、辛いダイエットは続かないのです。

なので、普段と違う食生活やトレーニングを取り入れるために参考にする程度にするのがおすすめです。
プレッシャーなしで楽しむと、効果の出る指南がたくさんある本だと思いました。

普段ならあまり買うことのなかった野菜や果物、そしてその調理法を効果的に取り入れられて
単純にいつもと違うレシピを楽しみながら、健康的に楽しむ、というスタンスでやると
すごく楽しくこなせます。

この本を参考にしてから、私の目下のマイブームは、しいたけ、青梗菜、そしてべイビーキャロット。
4月までに、ゆるりとあとー2㎏を目指してます。

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これってマラソン・ランナーあるあるだと思うんですけど、
目標にしていた大会が終わると、次に目指す大会がないと
すごく心もとなくなるんですよね。

次が決まってないとすごーくソワソワする。
ある種のドラッグみたいなマラソンの魅力。

2月の頭にシドニーで10kmの大会があるのですが、それはそれとして。
もともと、ホバートの次のフルマラソンの予定は4月でした。
次はオーストラリアの首都、キャンベラです。

でした、というのはですね・・・この大会には、5km、10km、ハーフ、フルマラソンのさらに上に、
50kmのウルトラマラソンがあるのです。

ウルトラマラソンというと、100km以上とかのすさまじい距離しかないのかと思えば
フルマラソン以上の距離のものは全て「ウルトラマラソン」というものらしいです。

6回目のフルマラソンを終えた翌日、次はもう少し上のレベルへとステップアップしたいなあ・・・
そう思ったらもうウルトラマラソンを探し始めていました。

で、直近であったのがキャンベラの大会でした。

いまからだと3か月しかない、トレーニングが間に合うかな、とかちょっと考えましたが

もはや42・2kmを走ることへの不安はないし
ウルトラは、フルやハーフと違って、早々ある大会でもないので
このチャンスを逃してはいけない。

勢いでホバートにいる間に登録してしまいました。
ウルトラマラソンとはいえ、フルマラソン+8km、と思えばそこまで大きなジャンプでもない、
と思う。

とりあえずウルトラマラソンに向けて何をしたらいいのだろう、
とグーグル先生に聞いてみたところ

●長距離ランを継続的に行う
●体幹を鍛える
●体重を落とす

と、フルマラソンに向けてのトレーニングとさほど変わらないようです。
前回のマラソンで前傾姿勢になったようで、
後日おなか回りの筋肉が痛くなったこともあり
ああー、腹筋が弱ってたのだなと痛感。
ランナーにとって、コアを鍛えることの大切さをあらためて。

最近はずっとあまり体重コントロールも体作りも気にしていませんでしたが
良い機会なので、少し体を絞ることにしました。

旅行に行くと外食が増えるのでどうしても太ってしまいますが
旅行は旅行でしっかりと美味しいお酒や食事を楽しむ!




そして帰ったら、気持ちを切り替えて、またヘルシーな生活へ戻ります。
経験上、ダイエットは楽しまないと続かないし、
続かないと効果がないことはわかっているので
塩を使わないとかお肉を食べないとか、そういう極端な食事制限を私は信じていません。


運動と食事を楽しみながら、体を引き締めていきたいと思います。
私の身長は163㎝、普段は53㎏ぐらいの体重なのですが
50㎏-51㎏に落とすのが目標です。
2-3kgというと大差がないようにも思えますが、
走ってるときに脚にかかる負担は普段の3倍ともいわれてます。
50kmを走るとなると、2,3㎏の違いでも体への負荷がかなり違うようなので。


というわけで、次回はダイエットと体作りについて書いていきます。

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最近のうちの朝ごはんはグラノーラxグリーク・ヨーグルトxフルーツです。
以前は夫が色んなスムージーを作ってましたが、最近はもっぱらグラノーラ。

グラノーラとは:
オーツ麦やナッツ類に、植物性油脂や、はちみつ(やメープルシロップ)などの甘味料を混ぜて、オーブンで焼きあげたもの。食べ方は牛乳やヨーグルトの他、そのまま食べる場合もあり。

berries-1846085_1920

これはフリー画像ですが、大体うちもこんな感じ。
忙しい朝でも簡単に用意できて(夫が)、美味しくて気に入ってます。

理想の朝食は炭水化物xタンパク質xビタミンxミネラルがバランスよく、ってことですが
グラノーラxヨーグルトxフルーツでは、タンパク質が足りてない?
細かいことを言えば、糖質多めでしょうか。

これにチーズや卵を足せばタンパク質も取れるのでしょうが、
平日の忙しい朝にそこまで準備できる人ってどのぐらいいるのでしょう。

毎日続けられるぐらい簡単で美味しくて栄養バランスも良い健康的な朝食、
お薦めあったらぜひ教えていただきたいです。

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夫がサイクリング雑誌の広告を見た、と言って以来気になっていたもの。
それは 



甘くないエナジージェル。
レースの日には特に欠かせないエナジージェル、
普段はGUというブランドを愛用しています。



お気に入りはエスプレッソと塩キャラメル。

10㎞でだいたい2個、21kmとなると3-4つぐらいこのジェルを食べないといけないのですが
通常ではとても呑み込めないほど甘く、激しい運動中だからこそ食べられる糖度の高さ。
色々味があるとはいえ、甘いのばかりが続くと、さすがに飽きる。

夫は「幼児のバースデーパーティに呼ばれたみたい」って言ってました。
ジェリービーンズのようなお菓子ばかり食べすぎた気分を想像してもらえると良いかと思います。
 
会社の近くのバイクショップにあったのを買ってきました。
サシェにはランナー、チューブにはサイクリストのイラストがついてますが
パッケージの違いだけで中身は一緒だそうです。
ランニングするときはパッケージが小さい方が便利だから、というだけらしい。 

今週末のレースで使ってみます。
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しばらく更新してませんでしたが、相変わらず走っています。

酷暑ではありますが、合間に涼しい時間を見つけては、週4の練習メニューをこなしています。
NRCのトレーニングは6週目が終了。7月のゴールドコーストまで、あと20週です。

そしてここ1週間でようやく、体重が落ちてきました。
正月太りのピークから2㎏減。しかし体重は、落とすことよりも、そこから維持することの方が大変です。
それに本来の目標は体重計の数値を落とすことよりも、しっかり走れるようになることなので
今の自分には、トレーニングを頑張った結果、ついでに痩せた、ぐらいが理想的です。
むしろ筋肉はつけていきたい。

ところで、去年日本でランナー向けの食生活を紹介した本を買いました。



当然のことですが日本に住んでいたらとても参考になる本だと思いますが、
そうでない私には、日常的には取り入れ辛い要素が多かったです(納豆、小魚、桜えび、海藻サラダ、コンビニや外食のお昼ごはんでの選び方など)。

結局食生活に関してはオーストラリアやアメリカの情報サイトを参考にしています。
良く出てくるのはこのあたりの食品。


①サーモン
②ヨーグルト
③グリーン・リーフ
④アーモンド
⑤全粒粉のパン、パスタ、シリアル、玄米
⑥オレンジ
⑦ベリー類
⑧豆類
⑨鶏肉
⑩ダークチョコレート
⑪卵

要は良質なたんぱく質と脂質、ビタミン、ミネラルってところでしょうか。
特にサーモンは、どの資料を読んでもたいてい出てきます。

我が家の食生活は朝はスムージー(バナナ、ベリー、リンゴなど)、昼と夜はサラダ+肉か魚が基本。
なので大体カバーできている感じがします。

ヨーグルトとアーモンドは、意識しないと食べなさそうなのでたまに買うとして
炭水化物は「食べるなら茶色いやつ」を心掛けてみます。

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